Un poco de historia
El horario de verano fue adoptado por primera vez durante la Segunda Guerra Mundial por los alemanes, inspirados en una propuesta de Benjamin Franklin para aprovechar mejor la luz solar y ahorrar energía. Más de 50 países siguieron esta medida, pero la mayoría la abandonó tras la guerra. No fue hasta la crisis del petróleo de los años 70 cuando se retomó de forma definitiva con el mismo objetivo: reducir el consumo energético.
¿Qué le pasa al cuerpo con el cambio de hora?
Aunque el cambio de hora (como el del 26 de octubre) parezca una simple anécdota del calendario, para el cuerpo supone un pequeño jet lag. Nuestro reloj biológico, o ritmo circadiano, se sincroniza principalmente con la luz solar. Al modificar la hora, se alteran nuestros biorritmos, afectando:
- El sueño
- La alimentación
- Los niveles de energía
- El estado de ánimo
- El rendimiento físico y mental
Estos efectos suelen durar solo unos días, pero pueden ser especialmente relevantes para quienes entrenan o compiten.
El papel del ritmo circadiano y la melatonina
El ritmo circadiano regula funciones clave como el sueño, la temperatura corporal y la producción hormonal. La melatonina, conocida como la “hormona del sueño”, se produce en la oscuridad y alcanza su pico por la noche. Con la luz del amanecer, su producción cesa y se activa el cortisol, que nos ayuda a despertarnos.
Este equilibrio se ve alterado con el cambio de hora, especialmente si se reduce la exposición a la luz natural por la mañana o se prolonga la actividad en la oscuridad.
¿Cómo lo viven los deportistas?
En una encuesta que realicé, el 50% de los participantes valoró el cambio de hora de forma positiva (por dormir más y despertarse con luz), mientras que el otro 50% lo percibió negativamente (por entrenar o trabajar ya de noche, sintiendo menor rendimiento).
Muchos deportistas necesitan la luz solar para entrenar. El cuerpo se habitúa a rendir mejor a ciertas horas del día, y cuando esto se altera, puede sentirse más torpe, con menor fuerza o concentración. Además, los primeros entrenamientos tras el cambio pueden mostrar:
- Ligera alteración en la frecuencia cardíaca
- Menor tolerancia a intensidades altas al final del día
- Sensación de descoordinación al iniciar la sesión
¿Por qué se considera mejor el horario de invierno?
Investigaciones apuntan que el horario de invierno es más natural para nuestro organismo. Al haber menos horas de luz, se favorece la secreción de melatonina al anochecer, lo que regula mejor nuestro reloj interno y favorece un descanso más reparador.
Consejos para adaptarse al cambio de hora como deportista
- Ajusta el sueño gradualmente
Mantén horarios regulares de sueño y comidas tras el cambio. - Exponte a la luz natural por la mañana
Sal a caminar, sube persianas o entrena temprano si puedes. Esto ayuda a apagar la melatonina y activar el cortisol. - Evita pantallas antes de dormir
La luz azul retrasa la producción de melatonina. - Modera la exigencia de los entrenamientos los primeros días
Reduce intensidad o duración si notas fatiga o descoordinación. - Escucha a tu cuerpo y ajusta expectativas
Es normal sentirse más lento o distraído durante unos días.
Mantén constantes la primera comida y la exposición a la luz. Son los anclajes más potentes para tu ritmo circadiano.
